Выгорание, часть 2. Как это выглядит и что можно сделать?
Итак, в прошлом посте мы поговорили о выгорании как о феномене социальном, о том, какие у нас перспективы его лечить, а также разобрались с тем, что же выгоранием вообще можно назвать. Так какие есть основные характеристики выгорания?
(1) Первый и самый яркий показатель, безусловно, истощение. Это значительная потеря энергии, как физической, так и психической.
(2) Психологическая дистанция, отстраненность и незаинтересованность работой, которая чаще всего возникает в ответ на чувства истощения и как попытка самозащиты. Однако это не помогает, а лишь увеличивает стресс на работе - например, потому, что может вызвать конфликты с коллегами или клиентами и, следовательно, обостряет чувство усталости.
(3) Эмоциональные нарушения - снижение способности регулировать свои эмоции, такие как гнев или печаль. Человек становится легко раздражительным, вспыльчивым.
(4) Когнитивные нарушения - снижение памяти или внимания. Эти способности нарушены как раз из-за недостатка энергии.
Вторичные характеристики, которые не обязательно, но очень часто проявляются у людей с выгоранием, такие:
(1) Подавленное настроение. Это нормальная реакция на разочарование или потерю, и ее следует отличать от расстройства настроения или большой депрессии, являющихся психическими расстройствами.
(2) Психологический стресс или неприятные ощущения, которые связаны с сильным возбуждением, которые мешают повседневной деятельности. Среди них повышенная тревожность, панические атаки, бессонница, негативные реакции на шум и толпу.
(3) Психосоматические жалобы - физические симптомы, которые, как считается, вызваны или усугубляют психологическими факторами, например боль в груди, расстройства пищеварения, головные и мускульные боли (такие как боль в плечах или шее), частая подверженность простудам.
Три вторичных симптома могут также проявляться при других физических и психических расстройствах, таких как гипертиреоз, рак или тревожное расстройство, и не логично определять выгорание лишь по их наличию. Но вот если вы обнаружили у себя четыре первых, это серьезный повод задуматься.
Депрессия часто путается с выгоранием, хотя, как вы уже поняли, главное различие в том, что выгорание связано с какой-то деятельностью. В любом случае, в исследовании природы вашего состояния лучше заручиться помощью психотерапевта.
Следует также отметить, что кроме психосоматических симптомов выгорание является предиктором ряда болезней, в развитии которых не последнюю роль играет стресс, таких как диабет второго типа или сердечно-сосудистые заболевания.
Кто виноват: причины развития выгорания и кто рискует больше других
Синдром выгорания развивается в результате нарушения баланса между индивидуальными возможностями человека и требованиями работы. То есть всегда есть индивидуальная предрасположенность, но важную роль играет и то, как работа организована.
Мы точно рискуем развить выгорание, когда сталкиваемся со следующими обстоятельствами:
Перегрузка на работе. Она способствует выгоранию, истощая способность человека выполнять свои обязанности. Особенно плохо, если переработка - состояние перманентное и у человека мало возможностей для отдыха, восстановления и баланса.
Хронический стресс. Наш организм имеет определенный резерв и способен справляться со стрессом. Но жить в хроническом стрессе долго невозможно.
Существует также связь между отсутствием контроля и выгоранием. К этому относится невозможность влиять на принятие решений, быть достаточно автономным в своих действиях и отсутствие ресурсов для эффективного исполнения своих обязанностей.
Отсутствие финансового, институционального или социального вознаграждения увеличивает уязвимость людей к выгоранию, потому что обесценивает как работу, так и самих сотрудников, и тесно связано с чувством собственной неэффективности. Думаю, вопрос о том, как можно выгореть еще не став самым успешным человеком на планете, где-то здесь должен отпасть.
На работе мы так или иначе взаимодействуем с другими. Когда эти отношения характеризуются отсутствием поддержки и доверия, а также неразрешенными конфликтами, возрастает риск выгорания.
Чувство несправедливости. Если решения на работе воспринимаются как несправедливые и пристрастные, человек чувствует, что к нему относятся без уважения, что порождает цинизм, гнев и враждебность.
Невозможность реализовывать собственные ценности. Если вы обнаруживаете, что те идеалы и мотивы, которые изначально привлекали вас в работе, в ней по какой-то причине не присутствуют, может возникнуть вопрос: “А что я на самом деле делаю, кроме как обмениваю свое время на деньги”? Отсутствие резонанса с тем, что вы делаете, усугубляет выгорание.
Что делать: как предотвращать и лечить выгорание
Наука говорит о том, что начинать надо с рабочей среды. Инвестируя в заботу о сотрудниках, мы в конечном счете всегда выигрываем, ведь уменьшается текучесть рабочей силы, количество больничных и даже рабочих конфликтов. Достаточно переосмыслить и минимизировать риски.
Но что если вы не можете влиять на решения на уровне целой корпорации? Что сделать сейчас, для того, чтоб не выгореть?
Важно понимать, что такие рекомендации работают лишь при комплексном подходе и внедрение одной или двух из них вряд ли приведут к видимым результатам и защитят вас от выгорания. К тому же, они имеют накопительный эффект. Среди них:
Изменение паттернов работы. Никогда не лишним будет напомнить, что работать стоит меньше, и я все же сделаю на этом акцент. Помогает также делать перерывы, не оставаться на работе после определенного времени и в выходные (по крайней мере не вводить это в регулярную практику), а также привести работу в равновесие с другими аспектами жизни. Многие выгоревшие люди знают, что в какой-то момент они ловят себя на мысли, что их жизнь - это исключительно их работа, а на социальную или личную жизнь просто не хватает жизненной энергии.
Выработка новых стратегий копинга. Сюда входит обучение разрешению конфликтов, или тайм-менеджменту, но также работа с неадаптивными установками мышления, что является частью психотерапевтического процесса. Например, с распространенной установкой, что надо постоянно держать руку на пульсе и проверять почту и мессенджеры даже во время отдыха.
Социальная поддержка, включающая семью и коллег. Позитивная социальное окружение - важный столп психического здоровья. Если сложности можно обсудить, а проблемами - поделиться, пропадает ощущение одиночества и непонятости, которое так сильно влияет на наше состояние.
Использование техник релаксации. От медитации и йоги, до простых дыхательных или техники прогрессивной релаксации - поищите способ себе по душе или попросите психотерапевта подобрать такую технику. Снять давящее напряжение и овладеть эмоциями в стрессовой ситуации - поистине ценное умение.
Следите за своим физическим состоянием и здоровьем. Тело и психика взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Невозможно быть внимательным к одному, пренебрегать другим и ждать, что нигде не будет сбоя. Причем я не говорю сейчас о том чтоб бросаться в регулярные пробежки, если вы ненавидите бегать, или тягании железяк в зале, если для вас это каторга. Спорт, как и все остальное, стоит начинать размеренно и в согласии с собой.
Развитие лучшего понимания себя. Самоанализ ли, психологические консультации и психотерапия - выбирайте школу, подход или практику, которая откликается лично вам. Главное - чтоб она помогала установить контакт с собой, самым главным человеком в вашей жизни. Хорошее понимание себя, своих желаний, мотивов, эмоционального состояния и реакций поможет вам вовремя прислушаться к сигналам собственного организма, развить более осознанный подход к себе и настроить тот самый пресловутый баланс между работой и жизнью. Связь с собой - это лучшая инвестиция.
В следующий раз поговорим о том, что экзистенциальная терапия может предложить в работе с выгоранием.